Infraestructura externa para tu cerebro TDAH
Lo que realmente funciona, en lugar de seguir intentando con tu “fuerza de voluntad”, sintiéndote culpable, ansioso y siempre al límite de una crisis.
8 módulos que instalas y automatizas en tu vida, a tu ritmo y con seguimiento de tu avance. Para vidas reales, caóticas, impredecibles: no hay calendario fijo — instalas un hábito, y cuando se queda, sumas el siguiente. Lo que importa no es la velocidad, es que se quede.
Tu avance
0 / 8 módulos instaladosUn hábito a la vez, no todos de golpe
No tienes que hacerlo todo desde el día 1. La lógica es simple y está pensada para un cerebro TDAH.
Empiezas UN módulo, con su mínimo viable. Nada más.
Cuando lo cumples 4 de cada 7 días durante 2 semanas, está instalado.
Reconoces el logro (tu cerebro necesita esa dopamina) y añades el siguiente.
Antes de empezar
Lo que SÍ hace
- Entrena regulación autonómica y atencional
- Instala infraestructura ejecutiva externa
- Mejora sueño, energía y ánimo
- Reduce síntomas residuales
- Te da herramientas para toda la vida
Lo que NO hace
- Reemplazar tus medicamentos
- Convertirte en “neurotípico”
- Prometer una cura milagrosa
- Funcionar sin esfuerzo sostenido
- Ser rápido o lineal
¿Es este protocolo para ti?
No tiene calendario fijo: un módulo puede tomarte 2 semanas o 2 meses. Está hecho para vidas reales.
- Has fallado antes con formatos rígidos de 8-12 semanas
- Trabajas en turnos rotativos o tienes horarios irregulares
- Cuidas a alguien (niños pequeños, adulto mayor, persona enferma)
- Estás atravesando un momento difícil pero manejable de la vida (un duelo, un cambio de trabajo, una mudanza) y los formatos exigentes hoy no te calzan
- Acabas de iniciar o cambiar medicación y no tienes estabilidad
- Sientes que “8 semanas” o “12 semanas” ya te abruma solo de leerlo
Y esto NO es para ti ahora
Arriba dijimos que un momento difícil de la vida no te descalifica. Esto es distinto: hay situaciones donde lo que necesitas es atención, no un programa. No porque no puedas — porque hay cosas que van primero, y esto funciona mucho mejor cuando llegas con el piso estable. Si te reconoces en alguna, déjalo para después y busca apoyo ahora:
- Tienes pensamientos de quitarte la vida o de hacerte daño.
- Estás cursando una crisis psiquiátrica activa: un episodio de manía, un cuadro depresivo severo, síntomas psicóticos.
- Tienes un trastorno de la conducta alimentaria activo.
- Tu consumo de alcohol, drogas o medicamentos está fuera de control.
- Estás en una situación de violencia o sin condiciones básicas de seguridad.
En cualquiera de esos casos, lo que corresponde es atención con una persona, no un protocolo en una página web. Habla con tu médico o psiquiatra, o acude a un servicio de urgencia. Si estás en Chile puedes llamar a Salud Responde: 600 360 7777 (24 h); si estás en otro país, busca la línea de salud mental o de prevención del suicidio de tu país, o llama al número de emergencias local. Esto va a seguir acá cuando estés en condiciones de retomarlo — y vas a poder.
Los 8 módulos, en orden
No usas los 8 desde el día 1. Los vas instalando, uno a uno, en este orden. Toca cualquiera para abrirlo.
Llévate tu avance cuando quieras
Esta página lleva la cuenta por ti: módulos instalados, días marcados de cada registro y tu diario de sueño. Con un toque armas un resumen ordenado para revisarlo con calma, guardarlo o compartirlo con el profesional que te acompaña. Nada sale de tu navegador si tú no lo envías.
Plan B: cuando las cosas se caen
Vas a fallar. No es si, es cuándo. Estas son las 7 situaciones clásicas y qué hacer con cada una.
1 · “Hace 5 días que no hago nada del programa”
No hagas: intentar recuperar los 5 días ni culparte. Haz: reconoce sin drama (“me desconecté, es parte del TDAH”) y vuelve a UN SOLO componente hoy, el más pequeño y viable. Mañana añades otro solo si el de hoy funcionó.
2 · “Crisis en el trabajo o la familia”
Modo supervivencia: solo 3 cosas — sueño + ejercicio mínimo + app de captura. Suspende lo demás. Cuando la crisis ceda, retomas desde el módulo donde estabas.
3 · “Me olvido constantemente de hacer las cosas”
Más externalización, no más memoria. Alarmas físicas y sonoras. Anclajes a hábitos ya instalados (“mi respiración de 5 minutos después de lavarme los dientes post-almuerzo”). Recordatorios visibles, pero rotados cada semana (dejamos de ver lo que es fijo).
4 · “El hiperfoco me atrapa y pierdo el día”
Alarmas cada 50 minutos en la jornada (aunque estés “en flow”). Un vaso de agua lejos del escritorio que te obligue a levantarte. Body doubling con pausa programada. No todo hiperfoco es malo: si es una tarea importante, aprovéchalo; si es distracción, ponle jaula.
5 · “El fin de semana rompe toda la estructura”
Protege solo 2 cosas: hora de despertar + ejercicio. Todo lo demás es opcional. Domingo 20:00: 15 min de planificación de la semana.
6 · “Siento que no estoy avanzando”
Mira tus registros de hace un par de meses y compáralos con hoy. Pregúntale a alguien cercano: “¿notas algún cambio en mí?”. Evalúa con tu médico los instrumentos que aplicaron al inicio. A veces el cambio es real pero la percepción subjetiva se queda atrás.
7 · “Me obsesioné con cumplir y me está haciendo mal”
Señal de alarma. Un protocolo convertido en síntoma obsesivo es una falla, no un éxito. Reduce al mínimo viable y habla con tu médico. Recuerda la regla de oro: 4/7 = bien.
WOOP: de deseo a acción
Cuatro pasos para convertir una intención en algo que de verdad ocurre. Desarrollada por Gabriele Oettingen (NYU). Dedícale 5 minutos antes de cada semana o meta importante.
¿Qué quieres lograr? Concreto, desafiante pero realista.
Imagina vívidamente el mejor resultado durante 2 minutos. ¿Qué sentirás? ¿Qué podrás hacer?
¿Cuál es tu obstáculo interno (tuyo, no externo) más probable?
Formula: SI [obstáculo] ENTONCES [acción concreta] EN [lugar/momento].
Cuándo llamar al médico
Señales que no debes ignorar. Este programa no reemplaza a tu equipo tratante.
Llama hoy
- Ideación suicida nueva o que empeora
- Euforia / insomnio sin fatiga / grandiosidad (posible viraje a manía)
- Disociación frecuente (te sientes fuera de tu cuerpo, irreal)
- Crisis de pánico que empeoran
- Pensamientos intrusivos de autolesión
- Uso compulsivo de alcohol o drogas para regularte
Llama esta semana
- Tus síntomas de TDAH empeoraron significativamente
- Efectos secundarios nuevos de tu medicación
- El sueño empeoró pese a 2 semanas de protocolo
- Ansiedad nueva o depresión apareciendo
- Sensación de “algo está mal” que no puedes nombrar
- Te obsesionaste con cumplir el protocolo
Trae a la próxima cita
- Preguntas sobre el programa y revisión de avances
- Ajustes o cambios en tu plan
- Dudas sobre suplementos o nuevas prácticas
- Resultados de tus registros
Lo que nunca debes olvidar
“No necesito ser otra persona. Necesito ser yo, pero con mejores andamios.”
¿Quieres apoyo para instalar cada módulo?
El Dr. Claudio Araya Moraga, psiquiatra y creador de AcademiaTDAH, ofrece un acompañamiento personalizado de este protocolo:
- Sesiones mensuales para revisar tu avance módulo a módulo
- Resolución de obstáculos concretos y ajuste del plan a tu vida real
- Alguien que conoce el programa y tu situación, en vez de recorrerlo sin compañía
Modalidad online o presencial en Concepción. Valores y disponibilidad en el enlace.
El acompañamiento complementa —no reemplaza— tu tratamiento psiquiátrico o psicológico habitual.
Dr. Claudio Araya Moraga
Psiquiatra · Concepción, Chile
- Cortese S, et al. Comparative efficacy and tolerability of medications for ADHD: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):727-738.
- Faraone SV, Larsson H. Genetics of attention deficit hyperactivity disorder. Mol Psychiatry. 2019;24(4):562-575. (heredabilidad ≈74 %)
- Bijlenga D, Vollebregt MA, Kooij JJS, Arns M. The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD. Atten Defic Hyperact Disord. 2019;11(1):5-19. (retraso de fase del sueño en 73-78 % de personas con TDAH)
- Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002;13(2):255-259. (n=8, meditadores expertos; el estado se describe con disminución del deseo de actuar y menor actividad en circuitos de control ejecutivo — se cita acá para advertir contra su uso como argumento de “más foco”)
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69-119. (d=0,65)
- Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. (frecuencia de resonancia ≈6/min; mecanismo original en Lehrer & Gevirtz)
- Cairncross M, Miller CJ. The effectiveness of mindfulness-based therapies for ADHD: a meta-analytic review. J Atten Disord. 2016 (vol. impreso 2020);24(5):627-643. (inatención d=-0,66; hiperactividad/impulsividad d=-0,53; muestras mixtas de niños y adultos. Mayoría de estudios sin grupo control ni cegamiento —diseños pre-post que inflan el efecto—; los autores concluyen beneficios posibles)
- Faber Taylor A, Kuo FE. Children with attention deficits concentrate better after walk in the park. J Atten Disord. 2009;12(5):402-409. (n=17, niños de 7-12 años; desenlace único: Digit Span Backwards tras caminata de 20 min. La comparación difundida con metilfenidato cruza desenlaces distintos y no implica equivalencia clínica. Evidencia en adultos limitada)
- Barkley RA. Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. 4ª ed. Nueva York: Guilford Press; 2015. (marco de externalización de la función ejecutiva: llevar el apoyo al “punto de desempeño”)
- Body doubling: práctica surgida en la comunidad TDAH; la investigación formal es reciente y preliminar. Estudios experimentales pequeños y encuestas de autorreporte (2024-2025) sugieren menor latencia de inicio y mejor atención sostenida al trabajar acompañado. Evidencia emergente, no establecida.